EL
MUNDO
4 diciembre
2023
Cómo
activar tus mitocondrias con pequeños cambios para una vida más longeva
Cristina Galafate
Nuestras 'fábricas de energía' se
pueden estimular con desafíos para tu cuerpo como el ayuno, la exposición al
frío o al calor y el movimiento cada hora
Todos conocemos la receta para vivir con buena salud el
máximo tiempo posible: una alimentación sana, ejercicio físico, dormir bien,
conectar con la naturaleza... Las recomendaciones se pueden afinar todavía más
con suplementación útil y pequeños estresores, como el ayuno o la hormesis de frío y calor. Ahora bien, y cualquiera que
abandona dietas y paga eternas cuotas de gimnasios que no pisa lo sabe, poner
estos consejos en práctica es complicado si no se interiorizan. La labor de
divulgación de Antonio Valenzuela (Granada, 7 de noviembre de 1983),
fisioterapeuta, máster en Psiconeuroinmunología Clínica, experto en terapia ortomolecular y enamorado del aprendizaje continuo, es
ponérselo fácil a tu cerebro para que lo entienda y de una vez lo ponga en
práctica.
El autor de Activa tus mitocondrias. El secreto para una
vida más longeva (Alienta Editorial) es claro: "El estilo de vida moderno,
donde hay que hacer todo muy bien y muy rápido, nos enferma". Él mismo
pasó -y sigue pasando- por ese eterno conflicto entre lo que somos y queremos
ser. Pero, buenas noticias, el antídoto está en nuestro propio cuerpo. En esas
diminutas fábricas encargadas de convertir los nutrientes en la energía con la
que te levantas, te mueves, piensas o llevas a cabo cualquier acto vital, por
mínimo que sea. "Las mitocondrias son un verdadero regalo milagroso de
hace miles de millones de años, pero las maltratamos y hacemos sufrir",
asevera el también docente y conferenciante, que anima a tomar acción desde ya.
A no ser que haya una enfermedad congénita o estemos ante un
daño severo, en el que poco podemos hacer, en el resto de los casos, tenemos un
poder de acción muy alto, explica: "Estas bacterias venidas a más
participan en muchos procesos esenciales, como mantener el calor corporal o la
desintoxicación a nivel hepático, y son tremendamente moldeables. Se reproducen
ellas mismas, de ahí que en un ambiente malsano tengamos 400 en vez de mil. Su
función es como el dinero: cuesta mucho ganarla y poco perderla".
'Snacks' de movimiento
El ADN mitocondrial es especial e importante a partes
iguales, cuenta, por lo que tenemos que protegerlo como se merece de toda la
toxicidad que lo daña. Y el primer y más básico protector está al alcance de
cualquiera. "Hay que diferenciar entre ejercicio físico, deportes como
nadar, correr... y actividad física, que es cualquier movimiento que implique
un gasto energético".
Una vez aclarada la diferencia, resulta más sencillo
asimilar que "de nada sirve machacarse una hora diaria en el gimnasio si
el resto de nuestra vida es sedentaria". Por eso es partidario de cambiar
los snacks de comida por los los snacks de
movimiento. "Hay que estar menos tiempo sentados. Subir escaleras en vez
de coger el ascensor, bajarse una parada antes al trabajo y caminar de forma
vigorosa o levantarnos en la jornada y hacer unas sentadillas cada hora acelera
el corazón. Si sumas esos momentos a lo largo del día salen más de 20 minutos y
eso contribuye al gasto calórico". Una dosis mínima que combate la colección
de excusas.
Nutrientes de calidad
Además del sedentarismo, otros grandes enemigos de las
mitocondrias son el azúcar y la grasa de mala calidad, como la hidrogenada o
trans presente en ultraprocesados. "Comemos más
de la cuenta. El sufrimiento de la sociedad es culpa de una mala cultura
alimentaria. Vivimos en dietas súper restrictivas que confunden al organismo,
porque piensa que está en carestía de alimentos, como si fuera una hambruna, y
enlentece el metabolismo para quemar menos. La obesidad no es sólo cuestión de
calorías, de ingerir menos y quemar más, sino de una gestión ineficiente de la
energía por unas mitocondrias enfermas". Lo ideal sería que nuestros
requerimientos diarios se cubrieran con grasa como combustible y se reservara
la glucosa para cuando necesitáramos un plus de energía rápida mediante
oxidación mitocondrial, explica. "Desgraciadamente, vemos en la mayor
parte de la población una sobreexpresión de glucólisis, lo que viene a ser
inflexibilidad metabólica, que significa menos energía y más desgaste para
producirla y, por tanto, peor salud".
Pequeños estresores
Una mejora de la calidad de la dieta y una vida activa es
medicina para las mitocondrias según el autor. Por el contrario, el estrés
psicológico y los estados emocionales negativos tienen un profundo impacto.
"Seguro que agradeces poder dar un salto y no ser atropellado si viene un
coche, nos puede salvar la vida. El problema llega cuando se cronifica y es
nuestro compañero de vida, entonces, es veneno para las mitocondrias, nuestros
sensores del peligro".
De hecho, prosigue, todas las enfermedades prevalentes hoy
tienen como origen común la inflamación: diabetes tipo 2, enfermedades
cardiovasculares, cáncer, síndrome metabólico... Nos encontramos en un momento
en el que los hábitos y las herramientas para no entrar en bucles mentales
paralizantes son vitales, insiste, pues de lo contrario nuestra vida se
convierte en luchar contra la nada.
"Nuestro objetivo no debería ser añadir años a la vida,
sino vida a nuestros años. Ayuno nocturno diario de al menos 13 horas,
estímulos térmicos como frío y calor, naturaleza y luz del sol, complementos
como el magnesio, descanso, paz mental, leer algo inspirador y crear tribu
también nutre a nuestras mitocondrias", enumera.
Medicina para las mitocondrias
¿Por qué sería interesante suplementar con magnesio por
encima de otros complementos alimenticios? "Si los niveles no se restauran
y se mantienen bajos facilitan el desarrollo de enfermedades relacionadas con
el envejecimiento, como la osteoporosis. Sin magnesio, las plantas no podrían
convertir la energía del sol en alimento, así que imagina lo que le
debemos".
Su relevancia se extiende a todos los seres vivos, defiende.
"Es el único mineral que tiene hasta una revista de investigación, Magnesium Research, es
fundamental para que funcionen las enzimas del cuerpo, un suplemento de
cabecera y seguro. Yo tomo todo el año entre 300 y 600 mg al día".
Si aspiramos a tener buenos niveles de magnesio debemos
asegurarnos una ingesta elevada de alimentos ricos en este mineral:
•
Verduras: de hoja verde, como kale, espinacas, acelgas, y
otras verduras como brócoli y remolacha. Unos 400 gramos diarios.
•
Cacao (cuanto más puro, mejor), pues contiene magnesio.
•
Frutas como aguacates, frambuesas y plátano. De 100 a 300 g.
•
Frutos secos: en especial almendras, anacardos y semillas de
calabaza.
•
Alimentos del mar: gambas, berberechos, mejillones, pescado
azul...
Más alegrías para nuestras mitocondrias: una buena
hidratación de, al menos, dos litros de agua al día. "Uno de los primeros
síntomas de deshidratación es el cansancio". La exposición corporal al
agua fría también puede mejorar la salud de nuestras centrales energéticas, y
no hace falta meterse en un agujero de hielo como en Finlandia, clara:
"Los baños de hielo controlados están muy bien, pero basta con un menor
confort térmico y exponerte un poco al agua fría con duchas. Según los estudios
de Susanna Søberg, también hay una dosis ideal de
sauna cifrada en 57 minutos a la semana, divididos en dos o tres sesiones
semanales. Parece que superar la media hora por sesión no tiene beneficios
adicionales".
Por último, recomienda regirse por los ritmos circadianos,
aprovechando la luz natural. Aconseja comer en las primeras 12 horas del día,
practicando así un ayuno nocturno. "Si quieres activar tus mitocondrias,
levántate antes y resta tiempo de televisión de noche. Y dale alimento a la
mente y al espíritu meditando, hablando con tus seres queridos y aprendiendo
algo nuevo cada día".